Trabalho aeróbico e de força no processo de emagrecimento

Educação Física e Esporte

12/07/2012

Introdução
Segundo o posicionamento do American College of Sports and Medicine e da American Heart Association, o gasto energético proveniente da realização de exercício físico deveria situar-se entre 1.000 e 2.000 kcal/semana. Durante o exercício aeróbio, é possível trabalhar com grandes agrupamentos musculares de forma contínua, e é constantemente apresentado por agências normativas da área da saúde como estratégia para que se atinja esse objetivo.

Já os exercícios resistidos ocupam uma parcela menor do treino de pessoas visando aumento do gasto energético, tendo em vista as divergências de informações sobre o custo energético das sessões de treino, onde as evidências sugerem que a quando comparado ao exercício aeróbio, a contribuição do exercício resistido dá-se a longo prazo, pelo aumento da taxa metabólica basal.

A prática do exercício físico, tanto o resistido quanto o aeróbio é direcionada a uma diversidade de objetivos. Entre eles o emagrecimento se destaca normalmente associado a uma condição de satisfação estética e/ou uma necessidade de manutenção da saúde através da redução da gordura corpora. Por outro lado, exercícios resistidos e aeróbios, normalmente resultam em diferentes ajustes fisiológicos.

Alguns estudos, demonstraram que após o exercício, o consumo de oxigênio permanece acima dos níveis de repouso por um determinado período de tempo, e o tempo em que o consumo de oxigênio pós-esforço (EPOC) se mantém alto fica em torno de 60 a 90 minutos após o término do exercício e que basicamente dependerá do volume, intensidade e densidade do exercício realizado, sendo mais prolongado após exercícios de intensidades maiores.

Exercício aeróbico e emagrecimento
Exercícios onde há o predomínio do metabolismo aeróbio podem ser caracterizados como caminhadas, corridas, ciclismo, natação, dentre outros, de intensidades e volume variados e normalmente com uma característica contínua. Durante a execução do exercício aeróbio, o metabolismo utiliza-se da via oxidativa para o fornecimento de ATP, tendo hidratos de carbono e gordura como principal substrato energético.

Durante o exercício aeróbio, há um rápido consumo de ácidos graxos livres na musculatura em atividade, no começo do exercício, com atraso na mobilização do tecido adiposo. Imediatamente após o trabalho, a mobilização dos ácidos graxos livres do tecido adiposo que ainda perdura, excede o consumo de ácido graxos livres na musculatura, promovendo a lipólise do adipócito e aumentando os níveis de ácidos graxos livres no plasma.
Durante o exercício aeróbico a variável intensidade é um parâmetro muito utilizado como estratégia para maximizar o gasto energético e a mobilização de substrato, sendo que quanto mais intenso maior o gasto calórico do treino e menor a contribuição da gordura como combustível durante o exercício, segundo posicionamento do ACSM 2001, um homem de 70 Kg, correndo a uma velocidade média de 18 Km/h, tem um gasto energético de 9.0 METS, ou 10,8 Kcal/min, equivalente a 648 Kcal/hora de treino.

Alguns autores citam intensidades entre 65% e 75% da frequência cardíaca máxima como zona alvo para uma maior mobilização de lipídeos como fonte de energia, e os Hidratos de Carbono em intensidades acima de 75% parecem ser o principal combustível utilizado. Outros autores ainda apresentam a teoria da zona de máxima oxidação de gorduras (FAT MAX zone), estabelecida aproximadamente entre 55 e 72% do Vo2 máx, de modo que uma intensidade moderada de exercício aeróbio é apresentada como zona de trabalho eficiente para uma maior utilização de gordura corporal durante o exercício.

Um trabalho realizado entre 50% e 85% do consumo máximo de oxigênio corresponde a uma zona alvo para adaptações cardiovasculares e consequente melhoria do condicionamento cardiorrespiratório. Dentro das recomendações da prática de exercício, o gasto energético total relacionado a um esquema de treino representa um dos principais fatores na redução e controle ponderal. Para tanto, recomenda-se atividades de aeróbias generalizadas, tais como exercícios de caminhada, corrida, ciclismo e natação, com uma característica contínua, numa frequência semanal de 3 a 5 dias por semana, entre 60 a 90% da FCmáx, cuja sessão tenha a duração entre 20 a 60 minutos contínuos.

Torbjorn Akerfeldt, um pesquisador sueco diz em seus estudos ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manha em jejum, comparado com a mesma atividade realizada no período da tarde após as refeições, lembrando de respeitar a intensidade 65 - 75% FCmax. Porém, o condicionamento aeróbio em si nada tem a ver com o gasto energético em repouso. Mesmo maratonistas com alto volume de treinamento aeróbio semanal não apresentam alterações no metabolismo de repouso, o qual relaciona-se diretamente com o ganho de massa muscular.

Portanto, além de direcionar o metabolismo para a oxidação das gorduras e promover um gasto energético considerável durante os treinos, os exercícios aeróbios provocam adaptações cardiovasculares, mitocondriais e aumentam a atividade das enzimas oxidativas, sendo este fundamental em um programa eficiente de emagrecimento.
Exercício resistido e emagrecimento
Os exercícios resistidos, popularmente conhecidos como musculação, consistem em um método de treino que envolve a ação voluntária do músculo esquelético contra alguma forma externa de resistência que pode ser provida pelo corpo, pesos livres ou máquinas. Atualmente os exercícios resistidos são utilizados como estratégia no processo de emagrecimento, aumentando o gasto energético diário, tanto durante quanto no pós-exercício e aumento a massa muscular, aumentando assim a taxa metabólica basal.

O exercício resistido contribui ainda permitindo ao obeso adquirir maior força muscular e estabilidade nas articulações, o que o possibilita de ter uma vida diária mais ativa. A musculação leva a uma depleção parcial dos stocks de adenosina trifosfato (ATP) e quase total de creatina fosfato (CP), sendo a magnitude da depleção dependendo da intensidade da contração muscular.

Segundo dados do ACSM 2001, o gasto energético de um homem de 70 Kg em um treino de força na musculação chega a valores de 6.0 METs, ou 7,2 Kcal/min, equivalente a 432 Kcal/h. A dor tardia pós-treino resistido é resultado da desorganização fisiológica muscular provocada pelas microlesões musculares ocorridas durante o treino, mantendo o tecido metabolicamente mais ativo, mesmo estando em estado de repouso.

O treino resistido com ênfase na fase excêntrica pode elevar o EPOC, tendo em vista que quando se afasta a origem e inserção do músculo esquelético o potencial microlesivo é maior. O reparo destas microlesões pela síntese proteica tem um alto custo em ATP para o metabolismo, 6 ATP por mol de peptídeo formado justificando o EPOC aumentado por até vários dias após uma única sessão de exercícios resistidos.

Dois fatores têm sido atribuídos ao fato de o exercício resistido produzir maior EPOC. O primeiro fator refere-se às respostas hormonais que podem alterar o metabolismo, especificamente catecolaminas, cortisol e GH. O segundo refere-se ao dano tecidual acompanhado do estímulo para a hipertrofia tecidual, pois a síntese de proteína é diminuída durante o exercício em si, e o catabolismo proteico aumentado pela ação das proteases cálcio dependentes, altamente ativas durante o exercício, mas após o exercício existe um fenômeno compensatório, em que o turnover de proteína parece ser estimulado.
Atividades intensas produzem maiores gastos calóricos e aumento da taxa metabólica de repouso por tempo e magnitude proporcionais a intensidade da atividade. O mesmo serve ao treino com pesos. Num estudo recente, os autores verificaram utilização de gordura até 62% acima do "normal", mesmo 14 horas após uma sessão de musculação!

Considerações finais
Sem dúvida a questão que envolve o treino associado à redução da gordura corporal é uma questão mais complicada do que parece, onde os métodos de treino sugeridos pelos autores são sem dúvida, ótimos. Porém, sabemos que cada pessoa tem uma estrutura física compatível com seu arcabouço morfofisiológico, e os programas padronizados não respeitam as particularidades de cada um, uma vez que é comum observarmos pessoas com volumes consideráveis de treino semanal, de 10 a 15 Km, 3 a 4 vezes na semana encontrar dificuldade para baixar de peso, ou mesmo pessoas que ficam de 2 a 3 horas por dia dentro de um ginásio sem sucesso na busca da redução do percentual de gordura, ainda são conhecidos como "barrigudinhos", ou mesmo pessoas com uma carga de trabalho diária alta como pedreiros ou coletores de lixo ainda assim não se apresentam sempre com a gordura corporal baixa.

Outro ponto de grande importância associada ao treinamento para o emagrecimento é a "DIETA". A alimentação está mais ligada ao emagrecimento que o próprio treino. É simplesmente uma conta de matemática, onde existe uma relação direta entre o consumo diário de calorias e o gasto total de calorias, onde quem consome mais e gasta menos calorias armazena mais, e quem consome menos e gasta mais calorias normalmente reduz o depósito de gordura.

Quando pensar em treino visando emagrecer, tanto a musculação quanto exercícios aeróbios apresentam-se como estratégias funcionais, tendo que se ajustarem o variável volume, intensidade e densidade para que se possam maximizar os resultados. É evidente que a variável volume é um ponto importante na elaboração de programas quando se visa emagrecimento. Sendo que a intensidade do limiar de lactato parece ser uma intensidade ótima para a realização de exercícios visando maximizar gasto energético e emagrecer, tendo em vista que esta é a máxima intensidade onde conseguimos trabalhar com grandes volumes, associando duas variáveis do treino importantes para redução da gordura corporal.