Baixo BF (percentual de gordura corporal) Versus Produção de Testosterona

Educação Física e Esporte

24/10/2012

Existem alguns hormônios vitais que são produzidos pelo seu corpo, mas nenhum é mais importante do que o hormônio testosterona e o do crescimento e estes são fáceis de melhorar quando masculinos. Os hormônios vitais são importantes para regulação e função geral do corpo. Quando os níveis dos hormônios decaem, nós levemente somos levados a uma espiral decrescente de envelhecimento. Porém, melhorar estes hormônios vitais pode gerar melhoras drásticas na sua qualidade de vida.

Envelhecer é inevitável, mas parecer e se sentir velho é opcional. Com o programa e planeamento correto, é fácil melhorar estes hormônios vitais. Controle os níveis de açúcar no sangue. Todos os carboidratos aumentam o açúcar no sangue e elevam seus níveis de energia. Já que Hidratos de Carbono (HC) complexos demoram a serem digeridos, eles aumentam os níveis de açúcar no sangue por um período maior. Você poderá diferenciar um HC de simples ou complexo pelo índice numérico glicêmico. Quando maior o IG, o pior é para o sangue. Comidas com baixo índice glicémico (HC complexos) funcionam como energia contínua, conforme o açúcar necessário para o seu corpo é transferido para o sangue onde será utilizado com combustível por um grande período de tempo. HC simples são mais rápidos. Isso faz com que os níveis de insulina aumentem.

Os níveis dos hormônios de crescimento aumentam significativamente quando os níveis de insulina estão baixos. Mais precisamente, o inibidor do hormônio de crescimento não é só causado pelos níveis altos de insulina, mas pelos níveis altos de açúcar no sangue (uma vez que insulina é usada para diminuir os níveis de açúcar no sangue, isso ocorre em paralelo com os altos níveis de insulina). Consequentemente, durante o dia, quando a comida é consumida periodicamente, a secreção do hormônio de crescimento é suprimida nas mucosas e a libertação de insulina pelo pâncreas aumenta. Isso quer dizer que, consumindo muitos HC com altos índices glicémicos pode travar a libertação dos hormônios de crescimento. Ou, em geral, um HC forte ou uma dieta de pouca gordura são devastadores para os níveis de harmónios de crescimento. Isso é um dos motivos pelos quais muitas pessoas tentando perder peso em dietas extremas estagnam após certo período de tempo. A inabilidade de continuar a perder peso se dá em parte por níveis de hormônios de crescimento suprimidos.

Um estudo comparando um grupo de meninos consumindo comidas com altos índices glicêmicos versus os que consumiam comidas com baixos índices glicêmicos descobriu que havia mais insulina, noradrenalina e cortisol depois das comidas com muito índice glicêmico. Então um rápido aumento no açúcar do sangue e insulina gera um aumento no cortisol que ajuda em propriedades lipogênicas e catabólicas. No entanto, nós precisamos daquela insulina para melhorar os benefícios dos hormônios de crescimento.


Estudos mostram que os hormônios de crescimento falham em ajudar os animais sem pâncreas e também falha se os HC estão completamente restritos de uma dieta. O motivo para isso é que uma dieta restrita a baixos carboidratos leva a níveis baixos de insulina crónica e a insulina é necessária para direcionar os aminoácidos para as células dos músculos. Além do mais, IGF-1 é produzido no corpo através da combinação dos hormônios de crescimento e insulina, e IGF-1 é um agente anabólico tão poderoso quanto, no mínimo, seus "pais". Mas uma dieta de baixo HC pode levar a níveis menores de IGF-1. Então a dieta de poucos carboidratos não é a resposta também.

Na verdade, a relação entre insulina, hormônio de crescimento e IGF-1 é um dos motivos pelo qual não é bom seguir a dieta de poucos HC porque você estagna em certo ponto. Também existe uma relação com os hormônios da tiroide aqui. O aumento dos hormônios de crescimento tem um efeito profundo em normalizar as funções da tiroide. No entanto, alguns estudos também mostram que dietas que continuadamente restringem HC como, por exemplo, a dieta de "Atkin", geram uma redução em T3 e a administração de HC pode renovar os níveis de T3 após declínio. Essa redução nos níveis de T3 é outro motivo pelo qual as pessoas estagnam na dieta de poucos HC. Fora isso, a Associação de Médicos Americanos (American Physicians' Association) descobriu que as fibras de vegetais, grãos inteiros e de algumas frutas mantêm o açúcar na extensão intestinal por maiores períodos. Isso aumenta a glicose no sangue mais devagar então aumenta a libertação de hormônios de crescimento. Então uma dieta ideal para libertar e melhorar os hormônios de crescimento incluiria alguns HC, mas sem excessos. E o foco estaria em HC pouco glicémicos que são, em geral, vegetais, frutas e grãos.

Esqueça o mito do "poucas gorduras". Foi conduzido um estudo em Penn State verificando as consequências da ingestão de hormônios e gordura. Eles descobriram que indivíduos que seguem dietas de gordura moderada exibiram maiores níveis de testosterona do que os indivíduos que seguem dietas com pouca gordura. Essa descoberta foi uma confirmação de estudos anteriores que demonstraram que dietas com gordura são boas para os níveis hormonais.

Impressionando ainda mais, os pesquisadores de Penn State descobriram que os efeitos das dietas com gordura nos níveis de hormônio dependem do tipo de gordura consumida. Especificamente, eles descobriram que gordura semi ou saturada aumenta os níveis de testosterona e as poli-insaturadas não. Outros estudos comprovam tais resultados. Por exemplo, um estudo de 2005, “39 homens de 50 a 60 anos brancos e saudáveis foram estudados enquanto seguiam suas dietas normais de muita gordura, pouco HC e depois, oito semanas adaptados a dietas de pouca gordura hipocalórica e muitos HC. Os resultados da mudança de dieta foram uma redução total em testosterona e nos precursores de testosterona”.


Os pesquisadores concluíram "as taxas metabólicas de libertação de testosterona não mudaram e as produções de testosterona apresentaram tendência a quedas enquanto na dieta de pouca gordura. Nós concluímos que, a redução de gordura na dieta e o aumento de HC resultam em baixas de 12% nos níveis de circulação andrógenas sem mudar a libertação." Um estudo em 1984 apresentou resultados similares. O possível efeito de dietas com gordura e proporção de ácidos de gordura poli-insaturados ou saturados (P/S-ratio ou P/S-taxa) nos hormônios sexuais de sérum foram estudados em 30 homens saudáveis que se voluntariaram. A dieta de costume dos indivíduos, que fornecia 40% de energia como gordura (de maioria origem animal, P/S-ratio 0.15) foi substituída por seis semanas por uma dieta experimental praticamente hipocalórica contendo significantemente menos energia (25% de energia) com maior P/S-ratio (1.22) e outros fatores relacionados foram estabilizados. Como resultado da mudança de dieta, houve uma queda de 15% em testosterona no total, com pontos correspondentes em testosterona livre e androstenediona. Os pesquisadores concluíram que os resultados indicam que uma diminuição no conteúdo de gordura das dietas e um aumento nos ácidos gordurosos não saturados reduzem as concentrações de serum de androstenediona, testosterona e testosterona livre.

Um estudo interessante de 1987 colocou homens numa dieta de muita gordura por duas semanas (com 50% das calorias vindo de gorduras). A testosterona livre - a parte disponível para usar para construir músculos - diminuiu 21% na dieta de pouca gordura. O consenso geral destes estudos e de outros que poderiam também ser citados é que dietas com pouca gordura diminuem a testosterona e testosterona livre enquanto as dietas com mais gordura aumentam estes níveis. Isso mostra que, independente da mensagem "livre de gorduras" que somos bombardeados, acaba que as dietas com pouca gordura são na verdade prejudiciais para os níveis saudáveis de testosterona. Isso também é importante para perceber que não toda a gordura, mas também os ácidos saturados gordurosos (SFA), e os monos ou não saturados ácidos gordurosos (MUFA) aumentam os níveis de testosterona. Os poli-insaturados (PUFA) não aumentam. Assim, restringindo a ingestão total de gordura e substituindo gordura saturada por poli-insaturada (o que os especialistas te mandam fazer) pode acabar sendo a receita perfeita para diminuir seus níveis de testosterona e assim causar envelhecimento prematuro. No entanto, é desnecessário consumir muita gordura saturada.

Estudos mostram que homens com os maiores níveis de testosterona comem castanhas, amêndoas, nozes e afins. Sim, gordura monoinsaturada parece aumentar os níveis hormonais então inclua castanhas, amêndoas, nozes, azeite de oliva, azeite de colza e pasta de amendoim nas suas dietas de rejuvenescimento. Comidas com muita gordura Omega 3 também são boas fontes para aumentar a testosterona. As melhores fontes de Omega 3 são peixes como cavala, arenque, sardinha, atum, esturjão e salmão. Mas também pode ser encontrado em comidas vindas de plantas como nozes, sementes de abóboras, linhaça, óleo de linhaça e azeite de colza.

Mantenha seu consumo de gorduras - principalmente dos tipos citados acima - em 35 a 40% que, conforme as pesquisas é o suficiente para melhorar os níveis de testosterona. Podemos apontar para os estudos do Penn State que mostram que uma dieta de baixo HC e muita gordura reduziu o risco de doenças cardíacas em 21% enquanto uma dieta de pouca gordura reduz só 12%; isso efetivamente mostra que dietas com muita gordura podem proteger o coração mais do que qualquer outra. Então, se for possível, mantenha uma dieta com gordura moderada e saudável que aumente seus níveis energéticos, construa músculos, queime calorias e aumente a sua qualidade de vida. Treino intenso de força. Todos os treinos e exercícios com intensidade de peso promovem efetivamente a produção de hormônios vitais como o de crescimento e testosterona, mas os que envolvem o uso de muita resistência e muitos grupos musculares são ainda mais efetivos. Aplique o máximo de esforço possível para menores repetições de agachamentos, pernas, levantamento de peso, exercícios de ombro, supino e outros exercícios com estilo olímpico que isso irá melhorar seus resultados. Este é o motivo pelo qual programas de ginástica rejuvenescedora foca em compor levantamentos e séries intensas não competitivas, permitindo o treino mais intenso em menor tempo.

O jornal internacional de nutrição desportiva e exercícios para metabolismo publicou diversos estudos que mostram que elevações significantes (25%) acima das médias de concentração para testosterona total e testosterona livre depois requerem exercícios de resistência em mulheres. Os resultados também foram repetidos em homens e mostram que o hormônio responsável para exercícios de força depende muito da intensidade com a qual os exercícios são feitos e do total de músculos trabalhados no exercício. Esta associação com o total de massa muscular usada e ativada e da intensidade com a qual o exercício é feito prova que exercícios compostos de maior peso com menores repetições (6-8) aumentam a produção dos hormônios de crescimento e testosterona, que são os dois comprovados a combater o envelhecimento.


O treino de força produz melhores libertações dos hormônios vitais do que os exercícios aeróbicos. Pesquisas comprovam que andar de bicicleta intensamente causa aumento de 166% em testosterona e hormônio de crescimento mas treinos com peso e treinar intensamente aumenta tais níveis em 400%. Este é o motivo da prescrição de treinos com peso e intervalos no programa de Ginástica Rejuvenescedora; eles simplesmente são mais efetivos.

Melhore seus hormônios vitais e melhore seus resultados ainda hoje, aumentando o peso e concentrando em séries de exercícios que necessitam de vários grupos de músculos em atividade. Treinar com intervalos. Os chamados "especialistas" na saúde e ginástica do mundo promovem exercícios de baixa intensidade (LIE). Você entra em qualquer academia no país e você vê incontáveis máquinas elípticas, bicicletas e passadeiras. Toda vez que você atravessar aquelas portas você verá a "malta do cardio" fazendo sessões no estilo de maratona nas máquinas e tudo, mas qual foi a última vez que o corpo deles mudou? Meses? Anos? A razão pela qual o corpo não muda mais é porque eles estão "partindo" os seus corpos, dia após dia.

O excesso de cardio aumenta a produção de um hormônio catabólico chamado cortisol que "parte" os músculos magros e outros tecidos. Então, o cardio longo e lento aumenta um hormônio catabólico enquanto diminui a produção dos anabólicos chamados de hormônios vitais. A deterioração de músculos magros na verdade diminui a habilidade do corpo não só de produzir mais hormônios vitais, mas diminui o TMB (taxa metabólica basal) e a TMB é responsável por 98% da queima de calorias durante o dia. O jornal internacional de desportos e saúde publicou numerosos estudos que provam que exercícios intensos induzem a produção de hormônios de crescimento.

Um estudo particular observou que exercícios de alta intensidade resultaram em aumento na produção de hormônios de crescimento após somente 10 minutos de exercícios, comparando com exercícios de pouca intensidade que não apresentam respostas significativas destes hormônios. Treinos que começam com "arranques" também parecem estimular a libertação dos hormônios. Alguns estudos mostram que "arranques" de 30 segundos resultam em elevações significativas na concentração dos hormônios no sangue.

Outro estudo comparou os ciclos de 30 segundos intensos com ciclos constantes baixos. O grupo dos arranques intensos mostrou 450% de melhora em relação ao grupo de ciclos constantes e baixos. Estes resultados mostram que tal prática é um maior estimulante do hormônio de crescimento. Terapia de reposição de hormônios. Muitas pessoas pensam que a terapia de reposição de hormônios é o tratamento milagroso para crianças condenadas a serem baixas e pequenas (raquitismo), o que realmente salvou deste fardo milhares e milhares de crianças nos últimos trinta anos. Mas, o outro grande benefício do tratamento está na população de mais idade. Pessoas com deficiência hormonal relacionada com a idade tornam-se obesas, flácidas, frágeis e apáticas; perdem interesse em sexo; têm dificuldade de dormir, se concentrar, lembrar-se das coisas; se cansam com facilidade; em geral, perdem o gosto pela vida. Com o tratamento, os sinais de idade podem ser revertidos.

Se você passa por alguns dos sintomas a seguir, sugiro contatar um especialista anti-idade (Endocrinologista ou Medicina Interna) na sua área de residência: -aumento de taxas de gordura; -perda do apetite sexual/dificuldade em manter ereção; -fadiga/insónia; -irritabilidade; -comportamento depressivo; -dores nas articulações; -pele seca; -osteoporose. Os hormônios vitais são extremamente importantes para qualidade de vida conforme você vai envelhecendo. Não existe um envelhecimento incontrolável. Você pode controlar sua vida. Você pode aumentar sua energia, construir um corpo menos frágil e flácido e mais forte e viver a vida que sempre sonhou em ter.