Complexo B na musculação

Educação Física e Esporte

23/08/2013

As vitaminas são muito importantes para a sobrevivência e o crescimento dos músculos. A exemplo, temos o complexo B, que é imprescindível na musculação, auxiliando na produção de energia e no processo de aumento da massa muscular. Fraqueza e indisposição têm como causada a falta de vitamina B12 no organismo, por exemplo. Vamos conhecer quais são as vitaminas do complexo B e suas funções.

- Niacina ou Vitamina B3
Uma vitamina fundamental no metabolismo energético, carboidratos, lipídios e proteínas. Além de reparar o DNA, atua na produção hormonal endógena. Na academia, ela está envolvida em 60 processos metabólicos, produzindo energia, muito aconselhado para quem treina pesado. As principais fontes são: fígado, carnes brancas, ovos, leite, cereais integrais, carne vermelha magra, etc. 35UL (mg) é a quantidade diária receitada para homens e mulheres.

- Vitamina B6 ou Piridoxina
B6 é uma vitamina que deve ser consumida de uma fonte exógena, já que o corpo não consegue sintetizar naturalmente. Cerca de 100 enzimas dependem dessa vitamina para obterem suas reações. Participa também da formação de células vermelhas. Para quem malha, é a única vitamina ligada a quantidade de proteína ingerida, o metabolismo de aminoácidos depende da Vitamina B6. As principais fontes são carnes, ovos e cereais integrais. O consumo diário é de 1,7mg para o homem e 1,5mg para mulher, podendo variar conforme o consumo de proteína.

- Cianocobalamina ou Vitamina B12
A Vitamina B12 auxilia na síntese da proteína e do carboidrato. Carne bovina é rica em B12, já pessoas vegetarianas têm dificuldades em obtê-la, mesmo realizando a suplementação intravenosa, o organismo gastrointestinal não irá absorver muito bem. Para a musculação a vitamina é importante, já que auxilia os tecidos do sistema nervoso, responsáveis por enviarem os comandos do cérebro para o músculo. A deficiência de B12 causa anemia. Seu consumo diário deve ser de 2,4mcg para homens e mulheres.

- Vitamina B2 ou Riboflavina e Vitamina B7 ou Biotina
A Vitamina B2 tem funções antioxidantes e na cadeia respiratória. As principais fontes são: ovo, leite desnatado, amêndoas, peixes, etc. Sua recomendação diária é de 1,3mg para homens e 1,1mg para mulheres. A Vitamina B7 é um cofator enzimático que ajuda nos processos energéticos. Sua principal fonte é o ovo cozido. Recomendação diária de 30mcg para mulheres e homens. Para os atletas é importante, pois, a B7 metaboliza aminoácidos e a B2 metaboliza proteínas, e as duas auxiliam na produção de energia.

- Tiamina ou Vitamina B1
É muito importante para o coração, fígado, sistema nervoso e sistema muscular. A carência dessa vitamina pode causar a doença beribéri, hoje esta doença é muito incomum. Seu poder vitamínico ajuda nos processos metabólicos ligados a glicose, na musculação é importantíssima, ajudando na produção de hemoglobina, proteína que tem o papel de transportar o oxigênio pelo corpo, abastecendo o músculo em atividade. Grãos e cereais são as principais fontes de Vitamina B1. Era conhecida como Vitamina F. As recomendações diárias são de 1,2mg para homens e 1,1mg para mulheres, podendo variar.