Ganhando massa muscular com saúde

Educação Física e Esporte

13/03/2014

O cuidado com o corpo, atualmente, tem aumentado significativamente. São pessoas que querem emagrecer, ganhar massa muscular etc. Entretanto, acabou surgindo a moda/mania de usar suplementos, anabolizantes, sem informação alguma sobre seus efeitos. Assim que entram na academia as pessoas já começam a perguntar aos conhecidos e/ou amigos o que devem tomar. Eles não são profissionais competentes para instruir o que devem ou não tomar. Põe-se em risco a saúde, além das frustrações quando não alcançam os resultados esperados.


Todo o texto é baseado na alimentação adequada, compreendendo como funciona o nosso organismo e como podemos usar os alimentos para potencializar o anabolismo.



O papel da Insulina
A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas, exercendo vários funções importantes no organismo. Citarei apenas as mais relevantes para o Anabolismo (anabolismo é o ganho de massa magra – músculos).


→ Transporte de energia: as células do seu corpo precisam constantemente de energia para trabalharem (isso é fundamental, senão como elas desempenhariam suas diversas funções?) e o alimento que mais proporciona energia é o Carboidrato. Quando você ingere alimentos ricos em carboidratos (como massas), esse carboidrato será digerido e quebrado em moléculas de glicose. Aqui entra a insulina, ela 'pega' a glicose e a transporta para todas as células do corpo através da corrente sanguínea. A glicose é que será usada pelas células para produzir a energia que elas precisam. E o que isso tem haver com a malhação? Para malhar o seu corpo precisa de muita energia, e onde encontramos essa energia? Nos alimentos ricos em carboidratos que iremos consumir antes de malhar e que após a digestão a insulina levará a glicose tirada do carboidrato e a levará diretamente para as células que precisam de energia, principalmente os músculos. Por isso é fundamental comer de 30 a 40 minutos no máximo, antes da prática de exercício físico intenso, pois suas células precisam de energia para realizar tal tarefa árdua.



→ Anti-catabólica: você já sabe que anabolismo é o ganho de massa magra, mas e o catabolismo? Este é o contrário do anabolismo. Quando você passa longos períodos sem comer a glicose disponível para as células usarem como energia terá acabado e elas ainda vão precisar de energia para realizarem suas tarefas. Mas e onde elas encontrarão energia se não tem comida? É aqui que entra um outro hormônio produzido pelo pâncreas, o Glucagon. Ele tem a função de pegar a gordura armazenada e convertê-la para que as células possam usá-la, mas não é só a gordura armazenada que é usada, o glucagon também começa a quebrar as fibras musculares que lutou tanto para conseguir malhando e as usará como fonte de energia para as células. Assim, o glucagon é catabólico, ou seja, degrada os músculos para usá-los como fonte de energia, e isso não é o que você deseja, certo? Mas, onde entra a insulina nesse processo? Quando a insulina está alta, desempenhando suas funções, o glucagon não aparece, ela impede a ação desse hormônio. Fácil de entender não é!? Se você tem alimento sendo usado pela insulina para gerar energia suas células ficarão felizes, mas se a fonte acaba a insulina não tem mais como realizar sua função e as células precisam de energia e ai entra o glucagon que vai usar o que você tem guardado como fonte energética. Por isso, para quem quer ganhar massa muscular, é importante comer a cada 3 ou 4 horas, para manter os níveis de insulina e enquanto ela estiver trabalhando o glucagon não precisará entrar em ação para destruir seus músculos, que você luta diariamente para conseguir.

→ Inibição de lipólise: epa, o que é isso? Já citamos que o glucagon usa a gordura armazenada para usar como energia para as células. A lipólise é a quebra da gordura armazenada, realizada pelo glucagon. A insulina, então, impede o uso dessa gordura, já que ela está tirando energia dos alimentos consumidos constantemente. Isso é ótimo para quem é magro e não quer perder gordura, porém é ruim para quem quer perder gordura.



→ Carrega aminoácidos: Você já sabe que a insulina é quem carrega a glicose para dentro das células, mas não é só a glicose que é levada, ela também carrega proteínas importantes, como os aminoácidos de cadeia ramificada (também chamados de BCAA). E onde encontro esses aminoácidos? Nos alimentos. Ao se alimentar antes de malhar, além de estar proporcionando glicose para as células, principalmente para as musculares que sofrem horrores na prática de exercícios, a insulina também carrega as proteínas provenientes dos alimentos para dentro das células. Isso é ótimo para os músculos, por quê? Os músculos são formados por proteínas, logo se você não dá proteína para eles, não haverá crescimento algum, você ficará frustrado mesmo que se exercite como um louco eles não crescerão. Veja como é importante comer bem.



→ Convertendo em gordura: já pensou porque pessoas que comem em excesso engordam tanto? Isso também está relacionada à insulina. É simples de entender como isso ocorre. Se você come demais, seu sangue ficará com glicose em excesso e com tanta glicose precisará de mais insulina para usá-las e tirar da corrente sanguínea (a insulina não pensa como nós, ela não quer saber se você quer emagrecer ou engordar, a função dela é dar um destino a glicose). Se tem glicose demais e ela já carregou a quantidade que as células precisam e ainda sobrou, o que ela fará com essa glicose? A insulina 'guardará' em forma de gordura. Logo, se você come demais, o seu organismo só usará o que precisa naquele momento e o restante será armazenado para quando precisar. Então, se você não quer engordar é bom não comer demais.



É fácil entender como nosso organismo funciona e usar isso em nosso favor. Resumindo sobre a insulina: é fundamental comer antes de malhar, porque seus músculos e organismo precisarão de energia para trabalhar. Se você não come o seu corpo usará a gordura e músculos que você já tem para gerar energia para que possa malhar. Então, coma antes de qualquer exercício físico. Além disso, para manter a insulina trabalhando direitinho e evitando que o glucagon apareça é importante comer a cada 3 ou 4 horas. Mas isso não quer dizer que você vai comer só massa e carne não, erradíssimo. Todo organismo precisa de outros nutrientes para se mantêm firme e forte, saudável. As frutas também são ótimas fontes de carboidratos (como a banana, muito usada por quem malha), além disso, têm outros nutrientes que fortalecerão seu organismo. Lembre-se, o objetivo é ganhar músculos, mas com saúde. As carnes são ótimas fontes de proteínas, mas procure variar os tipos, carne vermelha, carne de frango, carne de peixe, leite, ovos. Além de você ter proteínas terá outros nutrientes importantes para sua saúde.
O índice glicêmico
Você já deve ter ouvido falar em IG, ou índice glicêmico. Mas o que é isso? Cada tipo de alimento tem uma velocidade diferente para ser digerida, uns mais lentos e outros mais rápidos. Esse índice refere-se à velocidade com que a glicose é digerida. Assim, alimentos de IG baixo são aqueles cuja glicose é digerida mais lentamente; alimentos de IG alto são aqueles cuja glicose é digerida rapidamente; e alimentos de IG moderado são aqueles cuja a glicose é digerida nem muito lenta nem muito alta. Mas por que isso é importante? Vamos entender o que ocorre no organismo.



Quando consumimos alimentos de IG baixo, a glicose disponível será usada gradualmente, demora mais tempo para ser digerida, liberando glicose em pequenas quantidades, mantendo as células 'alimentadas' por um tempo maior (cerca de 3 a 4 horas). Nesse tempo a insulina estará trabalhando, e o glucagon não poderá agir. Quando consumimos alimentos de IG alto, a glicose disponível será usada rapidamente, como uma bomba de energia, logo, o açúcar usado só durará cerca de 1 hora, e as outras horas que você passa sem comer dará espaço para o glucagon agir. Já pensou porque quando comemos coisas muito doces, rapidamente temos fome? É por isso, são alimentos de IG alto, e a energia logo acabará. Os alimentos de IG moderado estão no meio, entre alto e baixo.



Se você não deseja que suas células passem fome e degradem seus músculos, é importante comer a cada 3 ou 4 horas, mas esses alimentos têm que ter IG baixo. Agora você já sabe por que. Na internet tem disponível o índice glicêmico de diversos alimentos.



A alimentação correta é uma ótima aliada para o ganho de massa muscular, basta saber usá-la, ela aumentará e muito seu ganho de massa magra, e junto com ela sua saúde.
O que comer no pós-exercício imediato?
Muitas pessoas têm dúvidas do que comer após a atividade física intensa. Pois bem, é hora de tirar as dúvidas.



As proteínas também têm uma velocidade de absorção, que pode ser lenta, moderada, ou rápida. A maioria esmagadora dos alimentos proteicos possui proteínas de lenta/moderada absorção, e são ideais para comer ao longo do dia. Entretanto, essa regra não vale para o pós-exercício físico. Pense bem: quando você está malhando está ferrando com seus músculos, quebrando as fibras musculares (que serão construídas mais fortes, com o tempo), e quando você termina eles estão sedentos por energia e proteínas, principalmente, e é o único momento em que os músculos permitirão uma veloz e fácil absorção de glicose e proteínas. Mas esse momento dura pouco tempo (cerca de no máximo meia hora), por isso é imprescindível que você consuma alimento de carboidrato e proteína de rápida absorção, para não perder tempo e usar esse momento crucial. E quais seriam esses alimentos ideais? Açúcar e Soro. Vamos entender por quê?



A glicose pura é também chamada de açúcar. Sim, esse açúcar que consumimos todos os dias, colocamos nos sucos, nas comidas, etc. Ela é glicose pura, e tem rápida absorção. Logo, é ela quem você deve ingerir no pós-treino imediato. Porém, o açúcar cristalizado não é muito saudável, por isso, é substituído pelo açúcar mascavo, cuja preparação mantém suas propriedades fundamentais.



A única proteína que é de rápida absorção que podemos consumir isoladamente, é o soro de leite. O leite é constituído basicamente por caseína (de lentíssima absorção, é aparte branca que chamamos de queijo, por exemplo) e soro (de rápida absorção, é o líquido que é separado da caseína e frequentemente desperdiçado, que poderia ser usado na alimentação das pessoas). O soro do leite contém todos os aminoácidos essenciais (só existem 20 aminoácidos, destes 8 não são produzidos pelo nosso organismo, são os chamados essenciais, e onde o encontramos? Nos alimentos. As proteínas, por sua vez, são formadas por aminoácidos.). Por quê não podemos tomar o leite inteiro então? Porque a caseína atrapalharia a absorção do soro, e não serviria de nada no momento crucial. O processo de separação do leite é simples, pode-se fazer através do queijo, da coalhada etc.



Resumindo, nós temos apenas duas coisas para comer assim que malhamos: o açúcar mascavo e o soro do leite. Porém, lembre-se de que devemos comer na quantidade certa. E como saberemos a quantidade de açúcar e soro que precisamos? Através do peso corporal. Deve-se consumir, aproximadamente, 1,2 g de açúcar/kg de peso e 1,2 ml de soro/kg de peso. É só ver quanto você pesa, fácil não é!? Agora, você pode perguntar qual o problema em consumir em excesso. Você já sabe que não pode comer carboidrato demais, ganha gordura e pode causar doenças. As proteínas em excesso não causam problemas, mas também não serve de nada, o corpo só utilizará o que precisa, o resto será descartado através da urina. Então, se o seu ideal é 100 ml de soro, não adianta tomar 200 ml de soro, é desperdício, e ainda pode fazer com que engorde devido a gordura presente. Só use o que precisa.
Suplementos alimentares
Virou mania/moda das pessoas entrarem na academia e já quererem tomar suplementos, o que é mais agravante, sem a orientação de nutricionista, vai pela 'indicação do povo'. Isso é um atentado a vida e não te faz obter bons resultados. O que você precisa para ganhar músculos, e ainda com saúde, é somente comer bem, nas horas certas, e saber o que está comendo – você já tem informações suficientes para aprender a comer direitinho. O uso de suplementos é desnecessário, se você já se alimenta corretamente. Pense bem: se você come certinho e malha corretamente, você não precisa de comida a mais, seria um excesso e não traria benefício algum, pelo contrário. Os suplementos são apenas nutrientes extraídos das comidas, e se consumidos sem necessidade, farão com que ganhe peso (gordura), além de aumentarem drasticamente os riscos de doenças (sim, nutrientes em excesso causam doenças, e prejudicar determinados órgãos envolvidos na alimentação, como o fígado). Portanto, se você já come bem, os suplementos só farão mal, bem não trarão e você estará desperdiçando dinheiro, quando poderia usá-lo para comprar 'comida de verdade'.



Certas pessoas trocam a comida antes de malhar por cápsulas. Isso é tão absurdo que dá vontade de rir. Uma cápsula nunca substituirá os alimentos. Mas um fator importante do erro ao ingerir cápsulas é que elas não têm fibras ou massa de carboidratos que são importantes para a lenta absorção da glicose e das proteínas. E você sabe que precisa que a glicose seja liberada lentamente para durar enquanto você pratica exercício. Logo, as cápsulas são inúteis nesse sentido, principalmente.



Fica a dica: a melhor coisa para se consumir durante os exercícios é ÁGUA. Todas as função fundamentais do organismo depende dela. Consuma-a sempre, antes, durante, depois dos exercícios...



Coma bem, e mantenha seu organismo saudável, e conseguirá ótimos resultados na academia ganhando massa magra. O uso de suplementos é em último caso, e apenas a nutricionista é quem poderá ver se você precisa ou não, e receitar aquilo que falta. O uso de suplementos à base de nutrientes extraídos de alimentos, pode prejudicar seus órgãos e causar doenças. Tudo em excesso é prejudicial, até mesmo aquilo que nos nutre.



Lauriany Maria Ferreira Araújo: Licenciando em Ciências Biológicas © Todos os direitos reservados.