Aberrações de academia

Educação Física e Esporte

10/10/2014

Essa é pra quem acha que fazendo várias ou inumeráveis repetições alcançarão o corpo que sempre sonhou e ainda pensam que assim conseguirão definição muscular.


Sei que o que vou escrever pode contrariar muita gente, mas tudo bem o conhecimento é construído e não somente aprendido.


Ficar duas horas na academia
Excesso de repetições pode, de fato, provocar uma overdose no treinamento, o que não só o priva do crescimento muscular almejado e faz você se sentir esgotado e letárgico como ainda pode efetivamente provocar perda de massa muscular. Sim, é isso mesmo: duas horas de um treino intenso levantando peso pode realmente fazer você encolher e ficar mais fraco. Em termos simples, fazendo isso você está rompendo fibras musculares numa intensidade muito maior do que seu corpo tem condições de recuperar num nível ideal.


Achar que é preciso sentir dor
A sensação de músculo “queimando” e repetições intermináveis não são o melhor caminho para aumentar a massa muscular. Quando o músculo dá a sensação de estar queimando, o que você está sentindo é, na realidade, um acúmulo de ácido lático nas fibras musculares, que aumentará conforme você contrai os músculos repetidamente. O ácido lático de fato desencadeia o que se conhece como “cascata anabólica”, um verdadeiro coquetel de hormônios indutores de crescimento, mas quando o nível do ácido lático sobe demais as pesquisas têm comprovado que ele efetivamente detém o crescimento e causa rupturas no tecido muscular.


Usar apenas as máquinas (os fabricantes vão adorar)
Esses aparelhos simplesmente não estimulam os músculos do mesmo modo que os pesos livres (objetos como halteres, barras com anilhas e polias ajustáveis). Mais especificamente, os exercícios de maior eficácia para aumentar a musculatura são os chamados exercícios compostos, que recebem esse nome porque envolvem o uso de múltiplos grupos musculares. Entre os exercícios compostos temos o agachamento, o levantamento do peso desde o chão e o levantamento do peso na posição deitada. O oposto do exercício composto é o exercício isolado, que envolve somente um grupo muscular. Entre os exemplos desse tipo de exercício temos os cabos de tração, a flexão de braços com halteres e a extensão de pernas.


A cada 4 ou 8 semanas levantar pesos progressivamente maiores, comer corretamente e proporcionar descanso suficiente ao seu corpo são as regras para ganhar massa muscular.


Os homens que cometem o erro de fazer exercícios ineficazes geralmente acreditam em outro mito, o de que é preciso mudar constantemente as sequências de treinamento para ter ganhos (apesar de estímulos diferentes serem benéficos).
Se você achar que só assim crescerá, isso é um absurdo completo, mascateado por quem tem noções muito precárias do trabalho físico. Você faz academia para ficar maior e mais forte, e isso pede apenas três coisas simples: levantar pesos progressivamente maiores (sem necessidade de invenções mirabolantes de exercícios), comer corretamente e proporcionar descanso suficiente ao seu corpo.

Pare de se comportar de maneira infantil
Malhar do jeito certo é um pouco contrário ao nosso instinto. É uma atividade intensa e desconfortável. Às vezes, você simplesmente não quer fazer aquele último exercício e se arrepia só de lembrar que ainda tem mais uma série de agachamentos. Músculos doloridos podem ser uma fonte de aborrecimento e às vezes as articulações e os tendões doem mesmo. No entanto, todas essas coisas são somente uma parte do jogo e, se você se forçar a perseverar e decidir que seu corpo irá atingir as metas que você se estipulou, então terá grandes ganhos e ponto final.


Alimentar-se de maneira errada
Como é provável que você já tenha ouvido falar, para crescer fora da academia é preciso descanso suficiente e uma nutrição adequada. Muitos homens fazem essas duas coisas do jeito errado: exageram nos treinos e não comem calorias suficientes (ou comem demais), não ingerem proteínas suficientes (ou ingerem demais), comem maus carboidratos e gorduras, e não organizam nem os horários e nem as doses corretas das refeições. Se não comer calorias suficientes e não ingerir proteínas, carboidratos e gorduras ao longo do dia, você simplesmente não cresce.


Não importa quanto você se empenhe nos levantamentos de peso; se não comer o suficiente, não ganhará músculos como almeja. Por outro lado, se comer calorias em excesso, além de muitos carboidratos e gorduras ruins, e não souber como dimensionar suas refeições adequadamente, pode até aumentar a massa muscular, mas ficará escondido debaixo de uma feia e desnecessária manta de gordura.


É desnecessário contar calorias
Essa atitude é quase tão lógica quanto dizer que quer atravessar o país de carro, mas não quer ser obrigado a prestar atenção no tanque de combustível. Para perder gordura, você tem de fazer o corpo queimar mais energia do que ganha através da alimentação, e a energia potencial da comida é medida em calorias. Se ingerir muitas calorias, acumulando mais energia do que precisa, o corpo não terá incentivo para queimar gordura. Quando há um intervalo de meia hora para almoçar e você corre até o restaurante mais próximo, não quer ficar analisando o cardápio e contando calorias. Você só quer pedir alguma coisa com cara saudável e torcer para que tudo dê certo. Porém, às vezes, essa rápida refeição “saudável” pode ter centenas de calorias a mais do que deveria ingerir. Se repetir essa escolha no jantar, estará perdendo completamente o trabalho do dia inteiro para perder peso.


Quanto mais exercício aeróbico maior a perda de peso
“Todos os dias eu vejo pessoas gordas usando máquinas de exercícios aeróbicos. E semana após semana essas pessoas continuam mais gordas que nunca. Elas estão sob a influência da impressão errônea de que realizando preguiçosamente os movimentos de uma máquina elíptica ou de uma bicicleta ergométrica irão conseguir, como num passe de mágica, acionar no corpo o botão da perda instantânea de gordura. Bom, não é assim que a coisa funciona". Com a atividade aeróbica é necessário prestar atenção à alimentação. Vamos dizer que você esteja tentando perder peso e que, sem saber, esteja comendo 600 calorias a mais do que seu corpo queima durante o dia. Toda noite você corre, e isso queima mais ou menos 300 calorias. Porém, ainda tem outras 300 de excesso, e o pequeno aumento em sua taxa metabólica decorrente da atividade aeróbica não será suficiente para queimar o excedente da gordura acumulada. Você pode continuar fazendo isso mesmo durante anos e nunca emagrecer. Aliás, é provável que inclusive você aumente de peso aos poucos.


Para emagrecer não basta se exercitar, é preciso consumir menos calorias do que o corpo gasta durante suas atividades físicas.
Seguir a última moda
A impressão é que uma novidade no ramo pipoca a cada um ou dois meses. O resultado é que muitas pessoas trocam de dieta o tempo todo, deixando de conseguir os resultados desejados. Além disso, aceitam coisas bastante idiotas simplesmente porque não entendem a fisiologia do metabolismo e da perda de gordura. Regras são regras e não há nome estiloso nem suplemento de óleo de víbora que possa servir para se livrar delas.


Trabalhar com pesos leves e muitas repetições tonifica a musculatura
Esse mito funciona mais ou menos assim: se você quer ficar com aquela aparência magra e tonificada, deve fazer muitas repetições com peso leve. Nada pode estar mais errado. Para falar a verdade, não consigo imaginar um motivo pelo qual alguém iria querer se dedicar a um programa de exercícios com pesos leves e muitas repetições. Embora seja interminável o debate em torno do melhor volume de repetições para obter a hipertrofia (ou seja, o aumento muscular), muitas pesquisas concordam que fazer mais de 15 repetições resulta em pouca ou nenhuma melhora em termos de força muscular ou de tamanho, tendo em vista a sobrecarga ser insuficiente.


Ter um corpo enxuto é uma questão de ter pouca gordura. Só isso. Aumentar a massa muscular é uma questão de sobrecarregar os músculos e deixar que se recuperem. Só isso. Pesos leves não sobrecarregam os músculos, apesar de todas as repetições que você fizer (lembre-se: fadiga não promove o aumento da musculatura). Sem sobrecarga não há crescimento dos músculos. Já pesos maiores de fato sobrecarregam os músculos e forçam sua adaptação. A sobrecarga ideal e a nutrição adequada, mais o repouso suficiente significam aumento rápido e perceptível da massa muscular.


Alguns exercícios garantem redução localizada
Quantos homens você já viu fazendo abdominais para ficar com “barriga-tanquinho”? Quantas mulheres tentam trabalhar precisamente nádegas e coxas “para queimar aquelas gordurinhas”? Bom, não é assim que a coisa funciona. Você não pode reduzir a gordura em nenhuma parte específica do seu corpo usando exercícios isolados para ela. Você pode reduzir a gordura comendo adequadamente, e seu corpo decidirá como ela será eliminada (ou seja, quais áreas ficarão magras primeiro e quais serão as teimosas). Todo corpo tem sua própria programação genética e não há nada que se possa fazer para mudar isso. Todos têm “zonas gordas”, que nos aborrece o tempo inteiro e, no entanto, não há o que fazer com a genética. Todavia, fique tranquilo, pois você pode perder toda a gordura espalhada pelo corpo que quiser e pode ficar tão enxuto quanto desejar. Apenas terá de ser um pouco paciente e deixar que seu corpo vá enxugando do jeito que foi programado geneticamente.