TABELAS DE INGESTÃO CALÓRICA

Educação Física e Esporte

31/07/2015

Se você não sabe o quanto de calorias você tem que ingerir, então ai vai uma tabela pra homem e outra pra mulher de acordo com o sua atividade física seja ela leve, moderada, ou intensa.

Como eu sei se minhas atividades físicas diárias estão nestes 3 níveis. É fácil, compre um passômetro e utilize esses pontos de referências, pra quem só trabalha, já é um começo pra se motivar a ter uma base de quanto andou no dia.

Compre um passômetro que marque número de passos/calorias/intensidade/tempo percorrido/km totais. Tendo esses dados você já terá um ponto de referência adequado.

O valor de um passômetro varia de 20 a 50 reais, tudo depende das promoções que você ache por ai, na internet é mais barato ainda, ou também em lojas esportivas. Como sei se sou sedentário ou ativo?

"A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que, para sair da linha de sedentarismo, é preciso dar ao menos 10.000 passos por dia", sendo assim é só seguir os pontos de referências abaixo.


Menos de 5.000 passos por dia é considerada sedentária de alto risco

De 5.000 e 10.000 passos, a pessoa é considerada sedentária de risco médio.

Os 10.000 passos representam algo em torno de sete e nove quilômetros por dia.

Idosos, o número cai para 8.500 passos por dia.

Jovens e crianças, o número ideal sobe para 12.500.


ATIVIDADE FÍSICA LEVE = ATÉ 5000 PASSOS/DIA.

ATIVIDADE FÍSICA MODERADA=10.000 PASSOS/DIA.

ATIVIDADE FÍSICA INTENSA= 12.500 OU MAIS PASSOS/DIA.



QUANTIDADES CALÓRICAS DIÁRIAS RECOMENDADAS

HOMENS CONSTITUIÇÃO MÉDIA

ALTURA CM                  PESO KG                         ATIVIDADE FÍSICA CALORIAS

                                                                        LEVE                 MODERADA             INTENSA

1,53                                       55 - 57            1598 – 1674            1865 – 1953        2398 – 2511

1,55                                       54 – 59           1652 – 1707            1928 – 1992        2479 – 2561

1,57                                       55 – 60           1674 – 1751            1953 – 2043        2511 – 2626

1,60                                       56 – 62           1718 – 1795            2005 – 2094        2578 – 2693

1,62                                       58 – 63           1740 – 1817            2030 – 2120        2610 – 2725

1,65                                       59 – 65           1795 – 1872            2094 – 2184        2693 – 2808

1,67                                       61 – 67           1838 – 1915            2145 – 2234        2758 – 2873

1,70                                       63 – 69           1872 – 1970            2184 – 2299        2808 – 2956

1,72                                       65 – 71           1926 – 2014            2247 – 2349        2889 – 3020

1,75                                       66 – 73           1970 – 2046            2299 – 2387        2956 – 3069

1,77                                       68 – 75           2014 – 2101            2349 – 2451        3020 – 3152

1,80                                       70 – 77           2058 – 2489            2401 – 2489        3087 – 3200

1,82                                       72 -80             2101 – 2200            2451 – 2566        3152 – 3299

1,85                                       74 – 82           2134 – 2244            2489 – 2618        3200 – 3366

1,87                                       76 – 84           2221 – 2276            2591 – 2656        3332 – 3415

1,90                                       78 – 86           2244 – 2332            2618 – 2720        3666 – 3497

1,95                                       81 – 88           2309 – 2407            2694 – 2808        3463 – 3611

2,00                                       84 - 90            2396 – 2484            2796 – 2898        3595 - 3726
QUANTIDADES CALÓRICAS DIÁRIAS RECOMENDADAS

MULHERES CONSTITUIÇÃO MÉDIA

ALTURA CM         PESO KG       ATIVIDADE FÍSICA CALORIAS

                                                                   LEVE              MODERADA             INTENSA

1,45                           44 – 49             1331 – 1518          1553 – 1635           1996 – 2102

1,47                           45 – 50             1351 – 1432          1576 – 1670           2027 – 2147

1,50                           46 – 51             1391 – 1452          1623 – 1694           2086 – 2178

1,52                           47 – 54             1402 – 1502          1635 – 1753           2102 – 2254

1,55                           50 – 56             1451 – 1512          1694 – 1764           2178 – 2268

1,57                           51 – 57             1522 – 1583          1775 – 1847           2282 – 2374

1,60                           53 – 59             1553 – 1633          1812 – 1905           2329 – 2450

1,62                           55 – 61             1592 – 1654          1858 – 1929           2387 – 2480

1,65                           56 – 63             1633 – 1723          1905 – 2010           2450 – 2585

1,67                           58 – 65             1652 – 1754          1928 – 2047           2479 – 2632

1,70                           60 – 67             1714 – 1794          1999 – 2093           2428 – 2691

1,72                           62 – 69             1744 – 1824          2034 – 2128           2615 – 2736

1,75                           64 – 71             1794 – 1874          2093 – 2187           2691 – 2812

1,77                           66 – 72             1835 – 1906          2141 – 2223           2752 – 2858

1,80                           68 – 74             1885 – 1945          2199 – 2264           2828 – 2918

1,85                           70 – 76             1934 – 2016          2258 – 2352           2903 – 3024

1,90                           72 – 78             2067 – 2096          2411 – 2446           3099 – 3145

1,95                           75 – 80             2087 – 2137          2435 – 2493           3130 – 3206


Pois bem, o conhecimento está ai é só começar a usar ou a suar hahahahahaa!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!.

Boa Sorte.



Jefferson Alonso

Cref: 036427-G/SP

Personal Trainer / Professor de Musculação “GRUPOS ESPECIAIS”/

COORDENADOR TÉCNICO DE MUSCULAÇÃO