Orientações para praticar exercícios de forma correta e evitar lesões

Educação Física e Esporte

15/10/2009

A prática de exercícios físicos é importante para manter a saúde e a boa forma, mas é fundamental seguir algumas orientações que ensinam como evitar contusões e machucados.

O livro "Para Começar a Praticar Musculação", publicado pela Publifolha, apresenta um programa com seis níveis de treinamento desde o estágio iniciante até o avançado, indicado para quem já pratica ou pretende iniciar a praticar musculação, e mostra como evitar que a prática de treinamentos contínuos cause danos à saúde.

Confira abaixo orientações de especialistas para praticar exercícios de forma correta e evitar lesões.


Evite as lesões

O benefício mais significativo de se exercitar pode ser sentido no cotidiano. Treinar em uma esteira o capacitará para correr até o ônibus, manter-se ativo com seus filhos e subir as escadas sem per der o fôlego. Levantar pesos fortalece seus músculos, de forma que você poderá carregar mais sacolas de compras para casa ou empurrar coisas pesadas sem lesões.

Técnica de levantamento

Tente se lembrar das técnicas aprendidas na academia para evitar lesões na vida diária. Lesões nas costas são comuns e causam vários problemas, mas você pode evitá-las dando atenção à postura e usando a técnica de levantamento. Movimentos bruscos são muito perigosos quando levantamos objetos pesados em casa e no trabalho. Flexione os joelhos para erguer algo pesado. Tente manter as costas retas e os músculos abdominais contraídos. Levante-se devagar com um movimento suave, a partir da posição de agachamento, colocando a maior parte do peso corporal nos calcanhares. Mantenha o item que está sendo levantado perto do corpo. Se o objeto for pesado demais para ser erguido com segurança, não o faça. Se você tiver alguma lesão, procure ajuda médica antes de executar qualquer programa de exercícios.

Tornozelo

Tornozelo torcido ou machucado geralmente é consequência de andar em superfícies irregulares ou do uso de sapatos com salto ou plataforma, já que com esse tipo de calçado você não consegue sentir o chão de maneira apropriada. Tome um cuidado extra ao subir ou descer escadas, principalmente se estiver com pressa, e também tenha cuidado com áreas molhadas de suor ou água na academia. Fortaleça o tornozelo com exercícios de extensão de pé ou extensão de perna.

Fratura de tíbia (canela)

A fratura de tíbia é uma lesão comum e dolorida que ocorre quando esse osso começa a se separar do músculo. É causada por um movimento como correr ou pular em que você bate o calcanhar no chão. Também pode ser provocada ao correr com o calçado errado, em superfícies duras, ou exagerar no treino das per nas com movimentos rápidos ou duros dos pés batendo. Quando estiver correndo, pro cure colocar primeiro o calcanhar e depois os dedos no solo, e, se estiver pulando sempre volte ao chão com to do o pé. O repouso é na verdade a única forma de curar fraturas de tíbia, mas consulte um especialista se for uma lesão séria.

TRATAMENTO DE LESÕES R.G.C.E.

R - repouso

Pare o treinamento até que a lesão esteja curada e tente manter o peso longe da área afetada.

G - gelo

Aplique no local uma bolsa de gelo ou um pacote de ervilhas congeladas envolto numa toalha. Ou massageie a área com um cubo de gelo por 15 minutos a cada hora, ou o tempo que puder.

C - compressão

Enfaixe firmemente a área (sem impedir nem prejudicar a circulação) para reduzir a inflamação. Medicação antiinflamatória também ajuda.

E - elevação

Deixe a lesão elevada de maneira a reduzir o fluxo sanguíneo no estágio inicial e você vai minimizar o dano no tecido.

A BOA FORMA EVITA LESÕES

Ao se tornar mais forte, condiciona do e ativo, é provável que você sofra menos lesões, porque terá mais coordenação e consciência do próprio corpo. Mais flexibilidade vai evitar que você rompa um tendão ou ligamento ao escorregar em uma superfície lisa, pois seus músculos estarão mais elásticos e poderão lidar com movimentos súbitos.

Do mesmo modo, fortalecendo os músculos principais é provável que caia menos se estiver em pé em um ônibus ou trem que pare de repente, pois conseguirá se controlar melhor. Ao ficar mais consciente do funcionamento do seu corpo, você também consegue prever melhor quando algo vai lhe causar uma lesão. Pessoas com bom condicionamento se movem mais controladamente e sofrem menos lesões e doenças sérias em idade avançada.

Torção no joelho

O joelho é geralmente lesionado devido a mau alinhamento. Mantenha os joelhos alinhados e os tornozelos diretamente sobre os dedos centrais. As mulheres tendem a ter mais problemas de joelhos do que os homens por que seus quadris são mais largos, o que significa que os ossos das coxas automaticamente adquirem a forma de um triângulo com relação à articulação do joelho. Se você é mulher, pratique bastante para que seus joelhos fiquem em uma linha reta, sobretudo se tiver quadris grandes. Uma técnica ruim de agachamento e avanço ou usar salto alto por longos períodos também pode causar dor nos joelhos.

Bolhas

Bolha é uma queixa comum. Se você pratica muitas atividades de alto impacto ou de corrida, é difícil evitá-las completamente. A causa mais comum é o calçado que não se ajusta perfeitamente no pé, seguida por meia fina ou velha. É importante amarrar bem o calçado; laços frouxos não o mantêm nos pés de maneira adequada, e a fricção que resulta disso provoca bolhas.