Definição Muscular

Nutrição

10/01/2013

O principal objetivo da maioria dos praticantes de musculação é alcançar a definição muscular, ou como dizem por aí, ficar rasgado, trincado, etc. A estética corporal é o que move os adeptos da delineação muscular. Como muitos não conseguem, passam então a recorrer a métodos como drogas, dietas da moda e diuréticos.

Antes de mais nada, seguem algumas dicas para o alcance desse objetivo, porém sempre respeitando a individualidade biológica e procurando sempre um nutricionista:
1)Fazer uma avaliação física, determinando quanto de gordura você deseja perder e qual o limite para essa perda (média para homens: 18% e mulheres: 21%);

2)Exercício físico como estímulo para a queima de gordura, pois aumentam a Taxa Metabólica Basal (TMB), ou seja, mesmo no descanso você ainda continua queimando calorias por algumas horas (principalmente exercícios resistidos como musculação);

3)Intensidade do exercício, estudos mostram que acima de 75% da sua FCM (Frequência Cardíaca Máxima), aumentaria a queima de gorduras;

4)Alimentar-se várias vezes ao dia (05 - 06 refeições), dessa forma nosso corpo buscando a homeostase (equilíbrio) vai trabalhar mais;

5)Reduzir a ingestão de gorduras, nosso organismo trabalha com maior intensidade queimando mais carboidratos do que gorduras;

6)Adequar melhor a ingestão de proteínas, ofereça quantidades suficientes, mas não em excesso para o desenvolvimento e construção do tecido muscular em torno de 1,6 a 2,0 g/Kg/dia (mantém a massa muscular intacta);

7)Nunca corte os carboidratos, eles evitam a depleção de proteínas como substrato energético, participam no metabolismo das gorduras e fornecem energia nas contrações musculares (glicogênio muscular e hepático);

8)Evitar calorias vazias (açúcares, frituras e álcool), pois não fornecem nutrientes de qualidade para construção muscular;

9)Usar suplementos de maneira responsável, muitos ainda não tem comprovação científica para queima de gorduras (oriente-se com um nutricionista). Com tudo isso dito, sabe-se que uma baixa ingestão de carboidratos (CHO) associada a um aporte protéico e lipídico adequados trazem bons resultados na redução de gordura corporal (GC). Porém com o passar dos dias nota-se um aumento na fadiga (perda de rendimento nos treinos), além de irritabilidade, dificuldade de concentração e o principal que é a perda de massa magra, contrariando o objetivo da definição muscular (aumentar a massa livre de gordura-MLG, reduzindo a GC).

O problema quando se mantém o CHO baixo é a redução do metabolismo basal, dificultando a queima de gordura corporal. Se mantivermos alto consumo de CHO teremos energia para malhar, mas a redução da gordura será prejudicada, salvo para os privilegiados com um metabolismo acelerado. Há uma solução?

Sim. Equilibrando o consumo dos CHO e usá-los de forma moderada ou até mesmo variar sua quantidade diariamente em forma de ciclos. Lembrando-se que vale apenas como fator estético, se entrarmos na discussão de aumento de performance sugere-se aporte de no mínimo 55% a 65% CHO como fonte básica de energia:

- relativamente elevado de carboidratos (50%), moderado de proteínas (35%) e baixo de gorduras (15%);

- moderado de carboidratos (20%), alta de proteínas (55%) e moderada de gorduras (25%);

- baixa de carboidratos (10%), alta de proteínas (55%) e alta de gorduras (35%). OBS: Esses percentuais referem-se à quantidade total de calorias do indivíduo. Como distribuir essa quantidade acima no decorrer da semana? Vai depender do seu treinamento. Exemplo: treino intenso (pernas/dorsais)

- CHO alto; demais dias de treinamento

- CHO moderado e nos treinos aeróbicos ou dias sem treinamentos

- CHO baixo. Sugere-se para um aumento no consumo de CHO, dividi-lo no desjejum, pré e pós-treino. Além de a ingestão lipídica advir de fontes mono e poli-insaturadas. Do mesmo modo o ajuste de micronutrientes, água e fibras também tornam-se fundamentais para um equilíbrio nutricional adequado. Não há uma verdade absoluta ou uma única solução para se definir o corpo. Só conhecendo o nosso corpo e as diversas maneiras de estimulá-lo é que teremos nossos resultados otimizados. No entanto torna-se necessário uma ótima interação entre o nutricionista e o profissional de educação física para um acompanhamento personalizado. Lembre-se: use as informações com responsabilidade e senso crítico e procure um profissional antes de submeter-se a qualquer dieta ou programa de atividades físicas.