Estresse e acalme-se

Psicologia

29/01/2013

O mundo do "fast-food" faz com que as pessoas vivam em alerta, pois tudo tem que ser rápido e perfeito. Muitas vezes nos esquecemos de que somos seres humanos que necessitam de descanso, e sobrecarregamos nossa mente e corpo. Desde uma alimentação irregular até uma mente repleta de preocupações e medos. Este estado de alerta constante nos leva ao Estresse, condição bem conhecida por muitos.

Um recurso eficaz para lidar com esta condição é a técnica do A.C.A.L.M.E-S.E, uma ferramenta utilizada por muitos psicoterapeutas e terapeutas cognitivistas e comportamentais. Ela auxilia no enfrentamento da situação de estresse que tem relação direta com ansiedade e preocupações, é só seguir os passos e usufruir dos benéficos. É importante lembrar que a ansiedade é uma alteração do estado do humor e faz com que as pessoas sintam-se como se estivessem perdendo o controle sobre a sua capacidade de concentração, persistência, paciência, e muitas vezes pode provocar angústia. A maior dificuldade que uma pessoa com ansiedade enfrenta, é a de não conseguir relaxar, a pessoa permanece tensa, e por mais que se esforce não consegue se livrar dessa tensão.

Sendo assim a dica é: substitua seu medo, raiva e rejeição por aceitação. Não espere a ansiedade chegar para você praticar as técnicas, pratique diariamente, assim quando a ansiedade chegar você estará mais preparado para enfrentá-la. Pratique estes oito passos:

1. Aceite a ansiedade - Para lidar com a ansiedade aceite-a plenamente. Aceitar o que não podemos mudar é a melhor maneira, para haver alguma mudança. Aceitar não é acomodar, desistir ou não fazer nada. É parar de lutar contra algo diante do qual é impotente. Permaneça no presente, isto porque pessoas ansiosas vivem no futuro e perdem o presente. Não foque no "E se isto vier a ocorrer?", "E se eu não conseguir?", "E se não encontrar alguém que me ame?". Aceite as sensações em seu corpo não lute contra elas. Lembre-se dos resultados dos exames médicos revelando evidencias de que seu corpo está bem. É a ansiedade que produz tais sintomas físicos. Diga para a ansiedade: "Se você quer ficar por aqui por um tempo, então pode ficar, mas eu vou seguir minhas atividades e você não vai me impedir!". Aceitar fará com que aos poucos a ansiedade diminua até desaparecer. Lutar contra ela para evitá-la, fará com que ela aumente.

2. Contemple as coisas em sua volta - Depois deste rápido diálogo sobre o que sente, evite ficar olhando para dentro de você se concentrando no que sente. Confie nas evidências positivas e reais. Olhe fora de si mesmo, descreva para si o que você observa no exterior (distração). Isto ajuda a afastar-se de sua observação interna. Lembre a si mesmo: "Não sou essa ansiedade!" Estou com ansiedade, mas vou focar fora de mim e ficarei melhor.

3. Aja com sua ansiedade - Continue agindo como se não estivesse ansioso. Diminua o ritmo com que faz as coisas, mas mantenha-se ativo. Você pode ser ágil sem ser apressado. Não fuja das tarefas que está fazendo ou irá fazer, ou dos problemas, enfrente com calma. Se fugir, a ansiedade abaixa, mas o medo aumenta e da próxima vez poderá ser pior. Continue agindo, devagar, mas agindo.
4. Libere o ar de seus pulmões - Respire devagar, calmamente, inspirando o ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Ao inspirar conte até seis bem devagar e ao expirar conte até seis devagar também. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. Ao expirar não sopre, mas deixe o ar sair lentamente por sua boca. Evite as crises de pânico com os exercícios de relaxamento, respiração e distração.

5. Mantenha os passos anteriores - Repita-os. Continue a aceitar sua ansiedade; contemplar o exterior; agir com ela como observador e respirar calmamente, confie na sua capacidade de superar e solucionar cada problema.

6. Examine agora seus pensamentos - Você deve estar antecipando coisas catastróficas e negativas. Lembre-se de que nas outras vezes em que se sentiu assim elas simplesmente não aconteceram. Não antecipe as catástrofes e situações negativas. Examine o que você está dizendo para si mesmo e reflita racionalmente para ver se é verdade mesmo o que você pensa. Você tem provas sobre se o que pensa é verdade? Pode entender o que ocorre de outra maneira? Lembre-se: você está ansioso. Isto é desagradável, mas é diferente de ser perigoso! Você pode estar pensando que está em perigo, mas você tem provas reais e definitivas disso?

7. Sorria, você conseguiu! - Você merece todo o seu crédito e todo o seu reconhecimento. Usando estes recursos, sozinho, conseguiu acalmar-se e superar este momento desagradável, assustador. Lembre-se tudo na vida passa e se transforma. Você está aprendendo a lidar com sensações desagradáveis em si mesmo que existem por alguma razão emocional. Pequenos estímulos no corpo ou fora dele geram ansiedade, a qual gera concentração no corpo, disparando sintomas (taquicardia, sudorese, tonteira, etc.), que aumenta a ansiedade e que gera pânico. Tudo imaginação ansiosa. Não há um inimigo real. Da próxima vez lembre-se disto!

8. Espere o melhor - Evite o pensamento fantasioso de que nunca mais terá ansiedade. Ela é necessária para viver sem que precise ficar alta demais. Lembre-se que ela é uma resposta normal diante de algo que o ameaça (real ou imaginariamente). O que pode estar errado é o que você começa a pensar quando percebe a presença da ansiedade. Da próxima vez que experimentar a ansiedade saberá que ela é um "amigo" que avisa que há algo perturbando e não um inimigo que vai matá-lo ou enlouquecê-lo! Assim você dará passos importantes em direção à realidade.

Na medida em que você praticar as técnicas que está aprendendo, e perceber pensamentos irreais, deve continuar agindo com esperança, acreditando no seu potencial e capacidade de lidar com as questões difíceis. Assim você ficará cada vez mais forte e confiante, então não desista, insista você pode lidar com isto.


"A.C.A.L.M.E.-S.E." Técnica adaptada de Beck, Emery e Greenberg (1985) por Bernard Rangé, professor de Psicoterapia Cognitivo-Comportamental da UFRJ. Modulada por Mônica D S Leite, psicóloga e Especialista em Dependência Química.